Un esercizio di tipo aerobico implica un'attività moderata che utilizza ossigeno per fornire l'energia necessaria alla contrazione muscolare. Si parla di lavoro aerobico infatti quando l'intensità dell'esercizio è leggera, o al massimo moderata, come durante la corsa lenta, la marcia di buon passo, il nuoto prolungato, la bicicletta su percorso pianeggiante, la ciclette, ecc.
Si parla invece di lavoro anaerobico quando l'attività prescelta implica sforzi intensi e di breve durata, con una possibile formazione di acido lattico che si accumula nel sangue, come nello squash, nel salto in lungo, nei 100 e 200 metri, ecc.

QUANDO INIZIA L'ALLENAMENTO

Per prepararsi all'attività riscaldiamo i muscoli con lo stretching, o con altra ginnastica, poi iniziamo a camminare lentamente incrementando a mano a mano il ritmo e l'intensità del lavoro muscolare. Ad un certo punto la respirazione inizia ad essere irregolare e si comincia a fare fatica.
Fino a questo momento abbiamo respirato bene e quindi abbiamo fornito ai muscoli la quantità di ossigeno che serviva per i processi di produzione di energia: abbiamo compiuto un lavoro aerobico. Quando l'allenamento diventa troppo intenso viene richiesta una maggiore quantità di energia, ma, non introducendo abbastanza ossigeno con la respirazione, si produce l'acido lattico che comincia ad accumularsi nel sangue e nei muscoli (e che verrà poi lentamente smaltito nelle fasi di recupero). Anche la produzione di anidride carbonica aumenta ed il respiro si fa più intenso. Una respirazione affannosa ed una sensazione diffusa di malessere segnalano che abbiamo superato la soglia anaerobica.
Ciò che distingue il lavoro anaerobico da quello aerobico è appunto la presenza di acido lattico.
Si può quindi definire un esercizio "aerobico" quando l'allenamento è al di sotto del punto in cui inizia la produzione di acido lattico, punto che viene chiamato soglia aerobica.
La tavola in allegato, mostra come il battito cardiaco e il respiro aumentino con l'aumentare del lavoro e come si passi da un utilizzo dei grassi a quello dei carboidrati quando il lavoro diventa più energico.

RICORDATI CHE

• L'attività aerobica è il metodo ideale per consumare grasso corporeo
• Prima dell'adolescenza, la capacità aerobica dei due sessi non è molto diversa. In età adulta la capacità delle donne diminuisce fino a circa 3/4 di quella maschile
• La capacità aerobica diminuisce inoltre con l'età a causa, in parte, dell'aumento di grasso corporeo
• Puoi conoscere la spesa energetica nelle varie attività sportive consultando la tabella riportata in basso

 

Il costo energetico delle attività sportive
Prevalentemente aerobiche con dispendio energetico pesante	Aerobico-anaerobiche alternate con dispendio energetico moderato	Prevalentemente anaerobiche con dispendio energetico leggero
Corsa di fondo	Calcio	Corsa veloce
Corsa campestre	Judo	Salto con l'asta
Ciclismo	Basket-ball	Salto in lungo
Nuoto	Rugby	Salto in alto
Sci di fondo	Hockey su ghiaccio	Salto triplo
Canottaggio	Hockey su prato	Lancio del disco
Sport estensivi o di lunga durata	Pallavolo	Sport intensivi o esplosivi o di velocità
Kcal/Kg/h di allenamento min 6 - max 18	Kcal/Kg/h di allenamento min 5 - max 15	Kcal/Kg/h di allenamento min 3 - max 12